Veronica Mocanu este medic primar endocrinologie in cadrul Medcenter.

Cât înseamnă o porţie de fructe sau legume?

Pe lângă că sunt delicioase şi variate, fructele şi legumele conţin nutrimente care sunt importante pentru sănătate.

Specialiştii au demonstrat că simplul fapt de a mânca 5 fructe sau legume pe zi poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale, diabet şi unele tipuri de cancer.
Vitamine şi minerale.

Fructele şi legumele sunt pline de vitamine şi minerale. Campionii în vitamina C sunt brocoli, ardeii roşii, căpşunele, portocalele, kiwi şi cantalupii. Fructele şi legumele colorate  în portocoliu, roşu sau verde închis conţin beta-caroten (o formă de vitamina A): morcovii, dovleacul, grapefruitul roşu, roşiile, sfecla şi varza.  Mai mult, salata cu frunze verde închis, sparanghelul, mazărea, porumbul şi sucul de ananas sunt bogate şi în acid folic (o vitamină din grupul B).

Conţin puţine calorii şi grăsimi

Practic toate fructele şi legumele sunt sărace în grăsimi şi calorii. Excepţiile sunt reprezentate de măsline şi avocado, care trebuie mâncate cu moderaţie. Dacă, consumul de fructe şi legume este asociat cu menţinerea sănătăţii, ele contribuie, de asemenea, şi la menţinerea greutăţii normale. Sărace în calorii şi bogate în nutrimente, fructele favorizează senzaţia de saţietate. Crescând consumul de alimente din această categorie, creştem şansele de a pierde din greutate.

Fibre

Consumul de fructe şi legume este un mijloc savuros de a asigura aportul de fibre alimentare. Fibrele solubile – prezente în mere, căpşuni,  citrice – ajută la reducerea nivelelor sangvine de colesterol rău (LDL, lipoproteine cu densitate joasă), mai ales daca acesta este crescut. Fibrele insolubile – conţinute mai ales în tărâţa de grâu sau cerealele integrale – ajută la funcţionarea sănătoasă a intestinului.

Cât este o porţie de fructe sau legume?

Semnificaţia unei porţii de fructe sau legume depinde de mărimea acestora. Pentru portocale, banane, mere, pere o porţie corespunde unui fruct. Pentru fructele mai mici, o porţie este reprezentată de mai multe fructe, pe când pentru fructele mai mare doar o singură felie ajunge.

1 porţie de fructe sau legume
½ grapefruit, 1 măr, 1 portocală, 1 kiwi, ¼ pepene galben, 10 stafide, 2 clementine, 2 felii de ananas, ½ avocado, 1 morcov, 1 roşie, 1 tijă de ţelină, 5 bucăţi de sparanghel, 1 cartof
125 ml (½ cană) de fructe sau legume crude sau  fierte, congelate sau din conservă: compot de fructe, mazăre, conopidă, varză, brocoli, dovlecei, vinete etc
125 ml (½ cană) de suc de fructe sau de legume
250 ml (1 cană) de salată verde, castraveţi, spanac
50 ml (¼ cană) fructe uscate: caise, banane, stafide  etc.

Riscuri cardiovasculare de patru ori mai scăzute!

Cercetătorii de la Universitatea Saint George din Londra au examinat obiceiurile privind consumul de fructe şi legume la peste 250.000 de americani, europeni şi japonezi. Participanţii au fost urmăriţi în medie timp de 13 ani. Rezultatele au arătat că cei care consumă între 3 şi 5 porţii pe zi au un risc cardiovascular mai scăzut cu 11% decât cei care consumă mai puţin de 3 porţii pe zi. Mai mult, riscul cardiovascular a fost cu 26% mai scăzut pentru participanţii care au consumat 5 porţii de legume şi fructe pe zi! Chiar dacă nu se cunosc cu precizie care sunt factorii protectori, experţii sunt de acord că un rol important îl are potasiul mineral – care este prezent în cantităţi mari în legume şi fructe –  şi care reduce tensiunea arteriala.

15 sfaturi practice pentru a mânca mai multe fructe şi legume:

1. Mâncaţi fructe sau legume la fiecare masă
2. Mâncaţi ciorbă sau supă în fiecare zi
3. Puneţi un coş cu fructe într-un loc la vedere
4. Umpleţi congelatorul cu legume congelate (ele conţin tot atâtea minerale şi vitamine ca şi legumele proaspete şi se gătesc uşor)
5. Adăugaţi legume şi fructe atunci când pregătiţi un sandwich
6. Adăugaţi fructe la iaurturi sau brânză albă
7. Mâncaţi un fruct ca desert
8. O jumătate din farfurie să fie reprezentată de legume
9. Adăugaţi legume la piure
10. Dimineaţa beţi suc de fructe sau adăugaţi fructe proaspete la cereale
11. Amestecaţi legume tocate la omleta sau pizza
12. Mâncaţi fructe uscate (caise, smochine, stafide…) dacă aveţi dorinţa de dulce
13. Beţi suc de fructe sau mâncaţi salată la aperitiv
14. Pregătiţi un milk-shake cu fructe
15. Păstraţi legume tăiate (morcovi, ardei, ţelină) într-o pungă în frigider şi puteţi să le consumaţi la gustare.

Ce inseamna o portie de fructe sau legume?

Comentariu
Introdu codul alaturat

Momentan nu exista comentarii.